TRENINGSPROGRAM rettet inn mot opptaksprøver LKSK

Kombiner programmene slik at du trener styrke på tirsdag og torsdag, og løpstrening, som skissert, på mandag, (onsdag) og fredag. HUSK endelig på å starte forsiktig og øk belastningen progressivt slik at du unngår belastningsskader.
HUSK også på å lytte til kroppens signaler; den varsler i god tid før eventuelle skader utvikler seg.
I tillegg er det viktig å tøye ut muskulaturen etter alle treningsøkter, og sørg for riktig kosthold, masse vann og tilstrekkelig med søvn!!

TESTRESULTAT: (gjennomfør de fysiske testene regelmessig (gjerne hver 2-3. uke fram mot opptaket)  

Dato	Øvelse	Resultat	Dato	Øvelse	Resultat
	kroppshev			kroppshev
	Sit-ups			Sit-ups
	Push-ups			Push-ups
	3000 meter			3000 meter
	kroppshev			kroppshev
	Sit-ups			Sit-ups
	Push-ups			Push-ups
	3000 meter			3000 meter

          
Treningen baseres på 2-3 løpsøkter og 2 styrketreningsøkter pr uke. Totalt 7 - 8 timer

Mandag: Treningstid:1.00 –1.15t.
 Oppv 15 min på tredemølle eller ute.

Deretter 2 x 6 min i 3000m-tid 4 -5.00 min pr km med 3% elevasjon. Møllehastighet: 13 - 15.0 km/t. Deretter:  
    2x2 min, puls 85% av maks. Stigning 3%. Pause 1 min
    2x3 min, puls 85-90% av maks. Stigning 4%. P. 2 min
    2x5 min, puls 85-95% av maks. Stigning 6%.
  Tøy godt ut!

 Annenhver uke legger du inn langkjøring denne dagen; (eksempelvis intervalltrening på partallsuker og langkjøring på oddetallsuker).
  
Tirsdag: Styrketrening: gjennomfør enten program 1 eller program 2. Programmet gjennomføres i l løpet av en times tid. Legg gjerne inn noen av de fysiske testøvelsene – sjekk fremgangen ved maks antall repetisjoner.
 
Onsdag: (Hvis du mangler overskudd står du over denne treningsøkta!!)
  Rolig løpetur, 60 - 90 min. Intensitet 1 -(2).
  Legg inn 5-10 stigningsløp over 120-180m underveis.
  Spenst:  Øvelse 1: Hekkehopp, 10x5 hekker - lik høyde
    Øvelse 2: 3-/5-steg/hink i serie. 5-10 serier
  Avslutningsvis tøyes muskulaturen godt ut!

Torsdag: Styrketrening: gjennomfør enten program 1 eller program 2. Programmet gjennomføres i l løpet av en times tid. Legg gjerne inn noen av de fysiske testøvelsene – sjekk fremgangen ved maks antall repetisjoner.

Fredag / Lørdag: Treningstid 1,45t.
   Oppv 15 min. Deretter fartslek 35 min hvor du skal gjennomføre

   2x1min, 2x30sek, 2x15sek, 2x3min +1-(2)x 6-7 min. Lett jogg mellom dragene.
  Dragenes intensitet bestemmes av lyst, form og overskudd
 Styrke: Testøvelser ifm opptaket gjennomføres i 3 serier, maks antall repetisjoner på hver øvelse.STYRKETRENINGSPROGRAM NR 1 (UTHOLDENDE OG SUBMAKSIMAL STYRKETRENING):  

LØPSTRENING, 15 – 20 MIN. (4 stigningsløp legges inn som avslutning på oppvarmingen)

5 min lett uttøyning

Øvelse	Antall serier	Antall repetisjoner	Øvelse nr:	Belastning: (utholdende/sub-maksimal)
NEDTREKK FORAN	3	8-10	15	Utholdende og submaksimal
BENKPRESS	3	8-10	2	Utholdende og submaksimal
STÅENDE ROING	3	8-10	10	Utholdende og submaksimal
SITT OPP (1/4)	2	30	24	Utholdende
RYGGHEV PÅ BENK	3	12-15	20	Utholdende

Gjennomfør 3 serier av samtlige testøvelser 

STYRKETRENINGSPROGRAM NR 2 (UTHOLDENDE OG SUBMAKSIMAL STYRKETRENING):

LØPSTRENING, 15 – 20 MIN. (4 stigningsløp legges inn som avslutning på oppvarmingen) 5 min lett uttøyning

Øvelse	Antall serier	Antall repetisjoner	Øvelse nr:	Belastning: (utholdende/sub-maksimal)
SITT OPP (1/4)	2	30	24	Utholdende
BENHEV I SKRANKE	3	8-10	23	Utholdende
RYGGHEV PÅ BENK	3	12-15	20	Utholdende
SITTENDE BRYSTRENING I SPESIALMASKIN	3	8-10	3	Submaksimal
NEDTREKK FORAN	3	8-10	15	Submaksimal
LIGGENDE BENPRESS	3	8-10	45	Submaksimal
LIGGENDE LÅRKRØLL	3	8-10	49	Submaksimal
STÅENDE TÅHEVINGER	3	8-10	50	Submaksimal

Gjennomfør 3 serier av samtlige testøvelser